如何调整休息期后,训练的时数和里程数!

时间:2015-12-26

休息一段时间后,训练时数和里程数该如何排定,图表中会提供一些指引方向和范例,依停时间的长短把它分成四种类别:第一类是五天以内;第二类是1到4周;第三类是4到8周;第四类是8周以上。

调整休息期之后的训练量

符合第二类的跑者,重回训练后的前半段不应该练超过之前训练量的50%,重练的后半段可以调整成之前训练量的75%。如果在休息期没有进行任何交叉训练,那么该把跑力值修正为之前的93.1%。

已经停练六周,但休息期间有认真对下肢进行有氧交叉训练的跑者,属于第三类。他们的交叉训练使体能下滑的幅度没有那么大,只有停练前跑的94.4%。从图表中可以看到,当他重新开始训练时,建议前1/3的时间(注:若休息六周的话前1/3即为两周)把训练里程数调降到停练前的33%,也就是说如果他在休息期前的周跑量为每周60英里,那么开始重新训练的前两个星期的周跑量就不要超20英里。接下来另外两个星期的周跑量可以增加到30英里,最后两个星期可以增加到每周45英里。此外,这一类的跑者仍可以在E配速的轻松跑后带进一些快步跑,那是没问题的!

在体能退步的情况下重回训练,也依着下表时间调整训练负荷和训练量后,这时你应该能回到过去正常的训练课表。