马拉松倒计时一周，应如何安排饮食？

比赛来临，你了解自己的身体吗？

除了在训练时和身体对话，你还需要知道为了备赛，身体需要补充什么？

今儿我们就说说赛前一周该咋吃！

赛前5-7天

减少训练强度，储备碳水化合物。赛前一周开始减少训练强度，肌肉中的酶会促使其储备更多的糖原，有助于做好赛前能量储备。

食物安排：每天碳水化合物摄入量=体重×1.5g

赛前3-4天

增加：更多的碳水化合物。减少：脂肪和蛋白质保证总能量不超标。

选择面条、米饭、面饼和香蕉等食物增加碳水化合物摄入量，最大化进行肌糖原储备。

食物安排：每天碳水化合物摄入量=体重×（1.7~2）g 

此时增加了糖原储备，肌肉内的水分含量也增加，所以体重嘛，重个1公斤左右是正常滴，但是如果重的过多，就要减少碳水化合物的摄入量~

赛前2-3天

减少食物体积：低膳食纤维饮食能减少食物在肠道内的停留时间，可以降低体重，有助于减少比赛时候休息的次数。

食物安排：控制高膳食纤维食物和大量蔬菜的摄入。

赛前2-4小时

早餐：还是需要富含碳水化合物的早餐，完成最后的糖原储备，有助于维持比赛时的血糖水平。在赛前2-4小时，每公斤体重摄入0.25-0.5g的碳水化合物。

如果只剩两个小时比赛了，那就选择0.25g的碳水化合物吧。脂肪和蛋白质的摄入要低于15g，因为它们的消化时间比碳水化合物更长。

比赛的时候

能量的摄入：比赛的时候可以选择含多种形式的碳水化合物（比如葡萄糖和果糖）的能量胶或运动饮料。

在比赛后半段，如果感到疲惫的话可以尝试咖啡因，增强神经兴奋性，带来第二次活力。