提高“平衡能力”,降低跑步中运动损伤发生

时间:2016-08-23

伤病是影响运动员竞技水平的重要因素,也是每一位健身爱好者都不愿遭遇的问题,但是损伤与运动天然就是一对不可分割的“好兄弟”。以跑步为例,调查显示全球范围内每年的运动损伤发生率为30%-50%,也就是说一年中,跑步运动员或爱好者中每2-3人就有1人次发生过运动损伤。

如何避免跑步中发生运动损伤是一个有重要意义的课题,预防损伤除了我们熟知的如:选择合适的装备、跑前热身、控制运动负荷、加强力量素质、跑后放松等手段外,还有一个长期以来并没有得到人们重视的身体素质:平衡能力。

平衡能力是指身体抵抗破坏平衡的外力,保持重心稳定的能力。它包括了维持人体重心与姿势相对静止的静态平衡能力;以及在运动状态下,对人体重心与姿势进行调整和控制的动态平衡能力两种。平衡能力是人体维持姿态和完成各种动作的保障。

在跑步过程中,身体姿势不断变化,重心表现出持续起伏向前的趋势,身体始终处于“平衡—失衡—平衡”的动态变化之中,平衡能力在其中起着至关重要的作用。如果平衡能力不好,重心控制不稳,跑步过程中身体就会出现晃动或倾斜,不但会分散向前力,降低动作效率,也更容易导致损伤发生。

下面小编就给大家介绍几种的训练平衡能力方法:

1.单腿站立;

双腿自然站立,双手垂于身体两侧,任意抬起一条腿至大腿与地面平行,小腿自然放松。单腿站立是一个基础的锻炼平衡力的动作,简单易行,效果不错。

2.闭眼单腿站立;

在单腿站立的基础上,抬腿保持稳定后闭上眼睛。传统研究认为,人体的平衡能力主要受视觉感觉、躯体感觉和前庭神经三者共同影响。失去了视觉的帮助,依靠大脑和本体感觉来维持平衡,难度增加,训练效果比单腿站立更好。

3.核心肌力训练

近年来的一些研究认为,机体平衡能力与椎体束支配骨骼肌相关,特别是人体躯干部位核心区域的肌肉,在维持身体平衡中有着重要作用。在跑步动作过程中,若核心肌群力量不足以维持躯干的平衡和稳定,就需要腿部肌群和关节承担调整身体姿态的任务,增加了其工作负担,导致运动损伤风险增大。因此,核心肌力的训练被当作平衡能力提升的重要手段,对预防跑步运动损伤的发生有重要作用。

在实际平衡训练过程中,我们可以在基础训练手段上,通过使用平衡垫或由同伴配合给予外力来增加不稳定性,使训练难度增加,对平衡能力训练效果增强。

4.倒退走:

除了室内上述的室内练习方法,室外练习更综合、有趣,倒退走训练相比正常行走,需要更多的注意力参与,需要调动更多的肌群协同运动,对平衡和协调能力都能起到较好的训练作用。但在户外进行倒退走,一定要注意人身安全,防止交通意外和跌倒受伤。

积极进行平衡性训练,可以提高跑步爱好者的动作效率,提升运动经济性,提高运动成绩,减少运动损伤发生。

参考文献:

刘阳.人体平衡能力测试方法及平衡能力训练的研究进展 

于宁. 核心力量训练对人体不同状态下平衡能力影响的实验研究

赵铠泽.不同项目运动员平衡稳定性的差异性研究 

张胜年.背向行走训练对老年人静态平衡能力及步态的影响