为什么跑步后膝盖疼痛?

时间:2015-09-15

跑步一直被认为是最简单的一项运动,似乎穿上一双鞋就可以开跑,但实际上,跑步之后,有大量跑友都会遇到跑步后膝盖疼痛的问题。膝盖疼痛,也成为很多人纠结是否“继续跑下去”的关键问题。那么,到底是什么导致跑步后膝盖疼痛现象的出现呢?

跑步时,每迈出一步,膝盖便承受体重7倍的压力,股四头肌承受体重4倍的压力,脚掌承受体重3倍的压力。以下四种原因都可能跑步后膝盖疼痛现象的出现:

1、跑步姿势不正确

标准的跑步姿势,要时刻注意控制身体的重心,以身体中心(肚脐下两指的位置)为重心,带动整个身体的重心移动。提膝落地均匀受力,同时加大脚掌和地面的接触面积,脚尖向前、稳健落地,这样的跑步方式可以有效减轻跑步中对膝盖的伤害。

2、没做好热身运动

在很多跑友中一直存在一个误区,认为跑步前的热身并不重要。事实上,人体一旦直接进入剧烈运动状态,肌肉和韧带往往没有拉开,关节尚未进入运动状态,一旦在跑步中遇到突发情况,或者长时间剧烈运动就很容易造成膝盖韧带的损伤。

3、未佩戴运动护具

对于一些本身膝盖就有磨损伤害或者拉伤的朋友,佩戴运动护具是最佳选择,这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感,让膝盖部位更加灵活,得到合适的保护和防护。

4、体重与激增距离

对于一些体重较大的朋友,还有一些长期坐办公室且运动经历并不丰富的朋友来说,较长距离或时间的跑步后,往往更容易出现膝盖疼痛的情况。针对这样的群体,“循序渐进”的跑步才是最稳妥和可持续的运动方案。对于短时间内提高跑步里程或增加运动强度的情况,膝盖使用过度,也会导致肌腱周围变得紧实和发炎。盲目的激增距离、没有充分的休息,往往会带来严重的运动损伤。

研究表明:错误姿势是膝伤祸首

香港理工大学康复治疗科学系副教授、香港业余田径总会副主席杨世模指出,跑步时膝盖正常向前活动,髌骨与股骨接触面最大,力度可均匀分配,但如果姿势错误,尤其是为追求速度迈大步,便会增加关节压力,甚至令髌骨外翻或内旋,加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步,甚至连走路、上下楼梯都成问题。

怎样才对

错误姿势(如上图左)

1. 身体后倾,向前跨步时较费力

2. 脚跟着地,整条腿呈直线,一来增加膝盖撞击力度,二来无法调动 大腿肌肉分摊重量,变相增加膝盖压力;

3. 迈大步,身体重心离支撑脚较远,股四头肌需要用更大力维持身体 平衡,增加髌股关节受拉扯程度。

正确姿势(如上图右)

1. 身体前倾,为前进提供助力,更省力;

2. 膝盖前屈,方便调动大腿肌肉,分摊压力,并起到缓冲作用,同时 加大髌股关节接触面积,有利平均分配压力,降低摩擦;

3. 小步快跑,这样身体重心离支撑脚较近,股四头肌不需要用太大力 就能维持身体平衡,髌股关节受拉扯力度较轻。