善待小腿:滚泡沫轴防肌肉拉伤,为减压加强臀大肌

时间:2015-12-29

小腿的肌肉、肌腱、骨骼在跑步过程中扮演着重要角色,小腿和跟腱协作产生合力,使双脚能够离开地面,而胫骨则起到吸收和散发每一次脚触地所产生的影响。所以小腿出现伤病是跑者最不愿碰到的事情。然而,日积月累的跑步必然会造成不同程度的伤病。当肌肉、跟腱、胫骨等部位变得劳累过度或者薄弱时,伤病便会侵袭小腿。小编为您介绍小腿最容易被哪几种伤病困扰,以及日常的治疗和预防措施。

肌肉拉伤

当小腿后侧的腓肠肌变得紧张或者薄弱时,比目鱼肌没有做好身体离开地面所需要的爆发力准备时,小腿肌肉容易出现拉伤的情况。不管是阵痛还是刺痛都会感觉很不舒服。

治疗措施:出现这种情况后,应该立即停止跑步。每天对受伤区域进行5次冰敷,每次15分钟。受伤之后的48小时内穿上紧缩的长筒袜。吃些抗炎药。如果症状没有改善,就去看医生。

预防措施:每天进行滚泡沫轴,拉伸小腿。经常进行力量训练。


胫骨痛

当胫骨承受的压力超过它的承受范围时,就会出现胫骨痛。

治疗措施:减少跑步里程和交叉训练量。每天进行5次冰敷,每次15分钟。可以使用足弓垫。如果休息不起作用,那就停止跑步去看医生,跑出应力性骨折的可能性。

预防措施:逐渐的延长跑步里程。加强臀大肌,减轻胫骨的压力。缩短步幅。补充足够的钙和维生素D。


跟腱炎

随着跑步里程数的增加或者训练强度的提升,都是跟腱炎出现的原因。而小腿虚弱或者过紧也会增加患跟腱炎的风险。

治疗措施:暂停跑步,可以进行游泳、骑自行车或者水中跑步。每天进行5次冰敷,每次15分钟。对小腿进行滚泡沫轴和力量训练。如果跟腱出现肿块,应该去看医生。

预防措施:常做增强式训练。每天进行滚泡沫轴。逐渐的增加跑步里程。

应力性骨折

当小腿骨骼受到的外力超出它的承受范围时,就容易骨折。

治疗措施:首先进行医疗护理。尽可能多让伤腿休息。摄入充足的钙和维生素D。

预防措施:逐渐增加跑步里程。确保鞋子合脚舒适。加强臀大肌等部位的力量训练。缩短步幅,提升步频,减轻对小腿的压力。