CrossFit中举重的王牌热身动作:Burgener Warm Up详解（上）

来源：CrossFitBodyInMotion

    CrossFit中举重动作在训练中占据着很重要的一部分，通过举重训练，运动员们能有效提高自身的力量，爆发力，协调能力等基本身体技能。CrossFit对于每一个专项都有相应的培训，这些培训的主要内容是，教会参与者如何完成正确的技术动作，自我判断，自我纠正，还有教如何指导初学者进行该专项的训练。

    CrossFit举重培训就是其中之一，其中最为核心的内容就是“Burgener Warm Up” ，这套热身动作是抓举动作的基础训练方法，很多运动员每天必做的训练内容。

    “Burgener Warm Up”的内容为snatch动作中2nd pull后半段，2nd pull后半段+3rd pull，muscle snatch和各个高度的过头支撑部分构成，同时为了大家能学习到所有的Snatch分解动作，本文也将对“Burgener Warm Up”中没有提及到的1st Pull 和完整的2nd Pull 进行讲解。

(可使用杠铃也可使用木棍或PVC管完成此套热身。)

1st Pull（从Setup到Launch）

动作描述：

起点Setup position：核心收紧，肩背向后收紧，髋关节略微高于膝关节，肩膀在杠铃的上方，略微超过杠铃，视线水平向前，双手锁握杠铃，握距为snatch握距。

 终点Launch Position：依然保持核心收紧，肩背向后收紧，小腿垂直于地面，肩膀在杠铃上方，略微超过杠铃，视线水平向前，背部角度与setup姿势时相同。

全程保持核心收紧，膝、髋同时打开，将杠铃提拉至Launch。

动作要点

1.1st pull可以看做是一个不完整的低位硬拉的动作；

2.在setup位的时候膝盖应超过杠铃（木棍）； 

3.为了保证杠铃（木棍）的运行轨迹尽可能保持直线，在伸膝伸髋的同时膝盖应（向后伸展）向外（向外是在Setup姿势时有略微向外的动作，其作用之一为减少1st pull 时动作幅度）打开（髋外展），让出杠铃（木棍）的运行轨迹；

4.到达launch位置时腘绳肌感受到强烈的拉伸；

5.整个过程中上半身与地面的夹角应不变。

1st Pull&2nd Pull（2nd Pull（从Launch到Finish position）

2nd pull将经历三个位置：Launch Position、Down Position、Finish Position。

动作描述

Launch Position：即First Pull后杠铃的位置，在膝盖上方。小腿垂直于地面，核心和背部收紧，肩膀略微在杠铃的前方，后背与水平面的角度与预备姿势时相同，大腿后侧有明显的收紧，真正开始发力的位置，2nd pull的起点。

Down Position：上半身挺直垂直于地面，屈膝，膝盖略向外，站距与髋同宽，杠铃位于髋部高度，保持核心及背部收紧。

Finish Position：膝盖和髋关节完全展开，脚后跟离开地面，向后向上伸展，同时耸肩，仍然保持核心及背部收紧。（Finish Position是2nd pull的终止点，也是3rd的起始点。是一个瞬间，无法停留，图片只是为了让大家理解这个动作在完全伸展开后的状态是怎样的）

完整的2nd pull是从Launch开始伸髋并向前送膝，上身慢慢抬起至垂直于地面并将杠铃拉至Down Position，伸髋伸膝发力并耸肩，发力时手臂放松不发力，收紧后侧链利用肩膀向后收紧的方式将杠铃拉近身体到达Finish Position，完全伸展后的人体发力方向是向上略向后。