跑步前后有哪些必做的拉伸动作?
突然开始跑步,又瞬间停止不跑,对身体来说是件很吃力的事。跑步前每次5~10分钟的热身运动会逐渐提高心率和呼吸频率,让血液流向肌肉,为随后的持续运动做好准备。同时,充分的热身也可以让你避免受伤。
跑步后进行轻松地慢跑或拉伸,让体温慢慢下降。除了减轻心脏的负担,也有消除乳酸等疲劳物质的效果,与在跑步后什么都不做的情况相比,确实可以让身体较不容易疲劳,这和热身运动一样重要。充分的热身运动,不但能消除疲劳,还能预防损伤。
以下推荐一组跑步前后必做的经典拉伸动作,每次都要做,不要偷懒省略了。
1.胸部
两手放在背后交叉互握,身体向后方伸展,并将胸部挺起。
2.肩背部
双手交叉互握,向头顶上方伸直,维持数秒。
3.上半身
手臂向上伸直,双手互握,将身体弯向一侧,然后弯向另一侧,重复数次。
4.肩背部与上半身
一只手朝头上伸直,弯曲手肘,手掌触碰肩胛骨,另一只手握住手肘部位并往一侧拉,身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。
5.肩背部与上半身
一只手臂抬高伸直贴向胸部,另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身,并维持几秒。然后换边重复。
6.大腿(前侧)
弯曲单边膝盖,将脚置于腰部侧面。维持此动作,将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。
7.大腿(前侧)
弯曲单边膝盖,以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上,另一只手握住脚尖,将脚后跟推向臀部。
8. 大腿后侧与膝盖内侧
坐姿,双腿并拢并往前伸直。挺直背部,以双手触碰脚尖。
9.腰部与大腿后侧
双脚并拢站好,将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面,碰不到也没关系,膝盖保持伸直。
10.膝盖内侧与大腿后侧
交叉双脚,伸直后腿的膝盖,将身体重心放在前脚,将身体前倾。左右脚交替进行。
11.小腿肚与大腿后侧
双脚向外张开,手掌置于地面,重心集中在手上,将膝盖伸直后上下活动脚尖。
12.腰部与大腿后侧
坐姿,双腿打开伸直膝盖,双手尽量去拉住脚尖,拉不住也没关系。
13.跟腱与小腿肚
双手放在前腿的膝盖上,后腿向后伸直,脚跟始终着地。双腿左右交替进行。
14.大腿后侧与膝盖内
侧拉伸双脚张开与肩同宽,做下稍微弯曲膝盖,双手抓住脚尖,颈部头部向下压,以帮助腿部肌肉伸展。
15.腰部与大腿内侧
坐姿,单腿伸直,另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。
可以增加难度,将原本伸直的腿也向内弯曲。
16.小腿肚与膝盖内侧
坐姿,单腿膝盖向内侧弯曲,另一只腿向外伸直,用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。
17.大腿(前侧)
单腿向后方弯曲,用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势,再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。
18.脚踝
坐姿,单腿伸直,另一只腿弯曲,将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。
19.脚踝
双脚并拢下蹲,双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地,下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。
20.小腿与大腿(前侧)
脸朝下趴在地上,单腿弯曲,同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。