提升女性训练成果的技巧
如果女性想要减脂、变强及提高运动表现，他们的训练方法应该跟男性一样吗？一般来说，女性及男性可以从基本训练方式得到最好的结果。女性跟男性一样，可以进行硬举、深蹲、跳箱、冲刺、卧推，而类似的方式，也可以提高运动表现。
训练有利于女性减脂、建构肌肉、变的强壮及增加速度，并且建构骨骼、强化大脑功能及促进新陈代谢。此外，这也是达到最佳运动表现的关键，帮助女性精英运动员成为冠军选手。然而，更仔细的了解，由于性别上的差异，对于训练的看法及影响，是有微秒但明显的差异的。此篇文章提供一些提示，让大家进行参考。
女性与男性拥有相同的肌力潜能
每寸肌肉横断面积，女性及男性都拥有相同的肌力，意思是说，女性是有潜力发展跟男性一样的肌力水平。然而，因为他们往往肌肉质量较少、体格较小，所以往往不如男性来的强壮。从绝对数值来看：
女性上半身肌力 = 40%~60% *男性上半身肌力
女性下半身肌力 = 70%~75% *男性下半身肌力
但若肌力强度的测试是相对于肌肉质量，肌力的差异就消失了。以肌肉质量来看，二性的肌力及肌肉的增益潜力都是一样的。
男性和女性恢复不同，可能需要不同的休息间隔
在最近一项研究，女性进行上半身的训练，以每组进行10次为目标，比较休息间隔1分钟、2分钟或3分钟的次数，不管采取何种休息间隔，女性比起男性所能完成的次数更多。另一个性别差异，在每组动作的进行时，男性比起女性，在爆发力及速度上会大幅的下降。总而言之，结果指出，女性比起男性，恢复的速度更快！
高强度训练，男女的反应大不同
女性拥有较低的能量输出，但倾向让自己迎接更高的强度。最近一项研究，针对训练有素的男性及女性来进行HIT高间歇强度的训练，测试自我选择训练的强度。研究发现，女性比起男性，心跳率的最大值明显较高，这表示「休息间隔的恢复能力快，她们可能让自己推向更高的强度」。
研究员认为，能量产生方式，女性依赖有氧途径；而男性更依赖无氧途径。此外，女性证明有较高的运动自觉强度，但却是产生较低的峰值输出。整体而言，男性的优势在于短时间、强度高的比赛，而女性在于较长时间的比赛。雌激素被认为是因素之一，但目前仍不清楚它的重要性。
针对WORK时间为1分钟或更长的HIT训练中，不管男性或女性，「Work：Rest = 2:1」比例能提供足够的恢复时间。女性往往会产生更高心肺应变及运动自觉强度，但这并不需要更长的恢复时间。
不同肌肉群中，不同的肌力比例
相较于男性，在特定的肌群中，女性往往有不同的肌力比率，这会影响着动作模式及受伤风险。例如，未受过训练的女性，小腿的比目鱼肌和肺肠肌的肌力可能不平衡，而男性并不明显，这会增加她们落地时的受伤风险。
而不管是否接受过训练，她们大腿后侧及前侧的肌肉往往有肌力失衡的状况(前侧较强，后侧较弱)，导致不良的运动模式及慢性疼痛。女性往往有更柔软的韧带及较小的ACL韧带缺口，这会增加ACL撕裂及脚踝受伤的风险。
最后，女性比起男性，Q角度较大，导致在运动过程中，导致更高角度压力在膝盖上。
与男性比起，在运动中，女性身体倾向燃烧脂肪做为燃料，而在休息时，倾向使用葡萄糖做为燃料
在男性及女性之间有着明显的代谢差异，这不仅影响着身体脂肪的位置及数量，也影响身体减脂的能力。
第一，女性在休息时，比起男性，以脂肪做为燃料的比例较低，而在饮食完毕之后，女性倾向于将饮食中的脂肪储存为身体脂肪。一般来说，久坐的女性将会倾向以葡萄糖(碳水化合物)做为燃料，使其身体更难减掉脂肪。第二，在运动过程中，女性比起男性，女性身体会使用更多的脂肪。然而，每日摄取总热量的一小部份在运动过程中被燃烧掉，而这不会抵消休息时葡萄糖的燃料。第三，因为女性在运动中燃料更多的脂肪，比起男性，他们会减少肝糖的消耗，最高达到25%。因此，男性所被建议使用的肝糖补充指南需要调整之后才适用于女性。
如果你是一位想要减掉体脂肪的女性，你必须坚持保持运动的习惯，让身体尽可能多的处于运动的状态，增加一些肌肉比例来提高新陈代谢会是更有效率的方法。
男性身体的组成本天生就不同，这也影响着脂肪及肌肉的比例
女性往往有比较多皮下脂肪，而男性则比较多内脏脂肪。每个性别会从他们最多脂肪的地方去减少。而过多的内脏肪肪比起过多的皮下脂肪对于健康的损害更加严重。不幸的是，女性比起男性，往往有较大的脂肪细胞及较小肌肉纤维。然而，进行肌力训练时，女性可以大幅增加他们肌肉纤维的大小，增大的程度跟男性是相似的。但因为女性的肌肉纤维一开始就是比较小，所以她们绝对没办法像跟男性练的这么大。
在超耐力赛事中，女性优于男性
女性拥有更好的续航能力，研究指出，跑步距离超过66公里，她们有增加表现的优势。原因像是女性使用较多的脂肪做为燃料、肌肉损伤及氧化压力的差异、温度调节的差异等。例如，因为女性燃烧更多脂肪，所以会少用了25%的肝糖，因此要消耗身体全身所储存的燃料会需要更长的时间。
去实验自身肝糖补充的方式来确保自己摄取足够的碳水化合物。记住，大部份的指南都是根据男性来建议，对女性来说，建议的摄取量可能太多了。
