练臀怕把大腿练粗了?

时间:2016-01-07

腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉,通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成,这些肌肉位于我们的大腿后侧,但由于我们日常情况下都是在坐姿进行,久而久之这块肌肉被迫的缩短起来,造成很多的影响。

   

下面我们来谈谈这个问题。 

1 ,我们通常都说练臀,但臀部有时没练到反而腿后侧粗起来?

这就是因为与臀大肌拥有相同功能的腘绳肌,他们有一个相同的主要功能便是髋伸。如下图

而日常生活中,群众由于长期坐于电脑桌前,臀大肌会因为失活而很少被使用到,那么这个时候腘绳肌就会喧宾夺主抢夺臀大肌的功能,令我们在做臀桥,深蹲等需要臀部肌群参与的动作时候都被腘绳肌所主导,这块肌肉变得更粗!


2,让腰曲变直,负重时候产生更大的压力于腰椎上  

腘绳肌另一个功能就是使骨盆后倾,骨盆后倾的结果就是让腰曲幅度变直:

这将让你深蹲时候臀部眨眼,过大的压力施加于腰椎上:

前弯的时候迫使腰椎弯曲,而不是丛髋关节开始:


该如何解决这个问题?

松懈

将泡沫轴或是网球(个人建议网球)放于大腿后侧,同时弯曲另一条腿,手支撑地面进行滚动放松腿后侧。


牵拉  

将手环抱于大腿后侧,轻轻将其拉向胸口处,同时保持另一条腿贴实地面。每条腿保持30-60秒,各进行3组。

(运动员非大众)提高离心能力


单腿罗马尼亚硬拉

双脚并拢,笔直站立,伸出右手,上身下俯,直到你的右手能摸到左脚前方的地面,背部尽可能地保持挺直:在俯下身体的同时右腿直直地向后抬起。在动作过 程中不要弯曲膝关节微微弯曲