如何练出强健的下肢,跑步者的标配

时间:2016-04-08

大部分的跑步损伤,都是因为肌肉力量不足、肌肉发展不均衡而导致的。很多小伙伴们非常介意练出传说中的“肌肉腿”,因此对力量训练敬而远之。但与受伤的痛苦相比,我们干嘛和自己的身体过不去呢?一起操练起来吧!

如何训练下肢?先把大腿,小腿的训练讲一讲,应该会有帮助!一切训练都必须从易到难,根据个人的身体素质,慢慢提高肌肉能力。

如果在家中自己训练,各种蹲起是很好的下肢训练,可以很全面的训练腿部和腰腹的肌肉力量,而且原地就可以完成。


必须先了解自己的肌肉力量水平,按步骤学习训练。

1:靠墙蹲


靠墙蹲是很基础的力量训练,但对于双腿只是约承受一半体重而已,是远远不够的,不过很多人已经难以完成了。

动作分靠墙静态蹲,和靠墙动态蹲,如果你的靠墙静态蹲可以完成四组,并轻松的达到两分钟以上。很棒,你可以试试做靠墙动态蹲,15~20个一组,吸气下,呼气起。

静态动作均匀呼气,不要憋气,膝关节90度,双脚平放与肩同款,脚尖,膝关节向前。

2:徒手蹲起

徒手蹲起,是自重训练,双手平举要容易一些,双手抱头,或过顶直臂,会增加蹲起的难度,对柔韧性,力量要求更高,也是自己家中原地训练时自我调整难度的一种方式。

注意,脚跟不能抬起,大腿下到平行,膝关节不能内扣,吸气下,呼气起。

建议,15~20一组,4~6组。

3:负重蹲起

哑铃是很好的家用训练器械,可以选择不同持铃位置,抱铃,提铃,肩上,也是不同难度,并选择适合自己的方式和哑铃重量。

4:箭步蹲


箭步蹲需要更好的平衡性和肌肉力量,先试试静态箭步蹲能做多久?哪里不稳?一分钟没问题,在做动态训练。注意,膝关节90度,挺胸抬头,吸气下,呼气起。


动态箭步蹲的方式:

A:做完一侧,在做另一侧,15~20次一组,4组。

B:原地双腿交替箭步蹲,需要更好的协调性,不停运动,次数同上。

C:箭步行走,需要有场地,双腿交替箭步行走。

D:哑铃负重箭步蹲,持铃方式同蹲起一样,重量自定,次数同上。


5:提踵

提踵是训练小腿肌肉的,很多人会忽视小腿的训练,先双脚做,很轻松了,在单脚做,最后可以选择负重。建议,30~50次一组,3~4组。

如果你双脚都不能完成50次,想一想你的小腿,踝关节,能否承受自身体体重?你还能做什么运动?建议量并不高,只是基础而已!

如果你在健身房训练,在你可以完成上面的基础训练后,健身房的器械可以帮助你完成更大的负重,相对安全的方式,更多的动作选择。

另外一定不要忽视柔韧性训练,它和力量训练一样重要,都是肌肉功能的重要一项!