遵循三餐配置原则 DIY你的减肥营养食谱

我们常说，80%营养+20%运动=真正健康，营养的重要性可见一斑。

上面这张图大家一定都很熟悉，这是中国营养学会制定的膳食宝塔，一层一层分级清晰明了。我们只要按照分层，每天摄取适量的谷物、水果、蔬菜、肉类等等种类，在推荐的合理范围区间内摄取，不过量也不缺失，一张图就能搞定每天营养所需，简单明了。

然而，在实际生活中，营养搭配还是需要因人而异。根据人的不同情况（身高、体重、体质等），以及不同的需求（减重、增肌、塑形等），营养搭配必然是千变万化的，加之每个人口味的不同，实在很难找到一款适用于所有人的食谱。

那么，我们到底应该如何制定最适合自己的营养食谱呢？

多锐君这就教你。

要了解自己的营养摄入比。

对于体重正常的成年女性，在从事轻体力活动的情况下，每人每天约需2100千卡热能，其中12%的能量来自蛋白质，20-30%来自脂肪，55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。

对于体重超重在减重中的女性，每天能量的摄入应相应减少200-300千卡，所以总量约为每天1700-1800 

千卡，其中15%~20%的能量来自蛋白质，20-30%来自脂肪，50-60%来自碳水化合物。

早餐配制原则：

1、保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。

2、每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。

3、多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。

4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。

5、食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬果类。

午餐配制原则：

午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多；与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。

1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。

2、选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。

3、选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。

4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。

5、餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。

6、胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。

7、减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。

晚餐配制原则：

1、晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。

2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克

3、2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。

4、下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。

看完了一日三餐配置原则，是不是有所启发？参照基本原则合理组合，在保证营养的情况下尽可能地个性化自己的减重食谱，让你的减重之路充满乐趣。