拯救你的膝盖 ── 关于跑步的慢性疾病!

时间:2015-12-26

几乎百分之八十的跑者,都会在跑步训练或是赛事的过程中,意外发现膝盖疼痛的问题。膝盖疼痛的肇因有许多,包含跨步太大、脚跟落地、踩地施力过大、脚步落地时大腿与身体重心的角度太大,身体来不及跟上等等。

一般有经验的运动人士以及医疗人员,会给予膝盖受伤的建议是──试著去强化或粗壮大腿肌群──让大腿肌肉更能支撑因动作问题造成的膝盖衝击。但治标不治本的做法,最后会出现膝盖受伤的跑者、大腿粗壮的跑者,以及大腿粗壮仍旧膝伤的跑者。

跨步太大的问题点,常会使跑者脚步落地由脚跟开始,而后转换到全脚掌及脚踵部位,而首先接地的脚跟将会强迫吸收百分之七十以上的反作用力,而后交接到膝盖及大腿前端股四头肌。随著竞赛距离越长,过多且频繁的反作用力将会导致膝盖疼痛。迫使跑者必须穿上高避震的跑鞋,或是落地点转换快速的跑鞋。

脚跟落地则是另一则问题,如果在没有跨步的前提下脚跟落地,再加上高避震或落地点快速转换的跑鞋。对于膝盖的衝击伤害是属于隐性、慢性的肇因。脚跟落地并非全然是膝盖受伤的重大因素,却容易是造成主动受伤的诱因。而跨步过大与脚跟落地,往往是一体成形的两个关键流。

跑者在跑步过程中,建议多去聆听脚步踏地声。当你发现踩地施力过大会听见顿击声响时,代表你的下脚方式是撞击大过于碰触。撞击将会招致反作用力的回馈,而碰触则会降低衝击。所以下脚轻盈是非常重要的。

脚步落地时大腿与身体重心的角度太大跟大跨步、身体重心来不及跟上有异曲同工的意涵。所有的触地震动会先由脚底板开始、穿过『第一个传动关节脚踝』、小腿肌群、『第二个关节膝盖』、大腿肌群才到『第三个传动关节转子及髋部』。

倘若我们在跑步过程中,让身体能快速地跟上,让一二三个传动关节与地面『接近垂直』的流线上,触地撞击的力量将会顺利地分配给大小腿肌肉群跟一二三传动关节。关节的重点是在于传递衝击,所以触地撞击将会被大小腿及臀部肌肉吸收,造成肌肉痠痛(合理的)。但如果是有角度、偏移而没有近垂直的线上,触地的撞击会流过脚踝、小腿及膝盖,最后这些分力会让小腿吸收少部分,而让大腿与膝盖吸收绝大部分。由此,你可以发现身体重心未及时前移、以及与腿部角度过大的问题。

由此知道了膝盖伤害的由来。但要怎么去调整并解除这些症状?

最迅速的调整方式就是,尝试原地跑步以及边跳绳边跑步的动作。藉由边跳绳边跑步的动作,跑者将会刻意缩短步幅、用前脚掌著地、身体会急著赶上去顺应重心,跳绳的画圈弧线将会限制你为了加速而夸张的跑步动作。而这些过度的动作,将会让你受伤,即使不是立即发酵的伤痛问题。