长跑后如何休息?

时间:2015-12-26

如果长跑是你训练时最重要的部分,而且我相信一定是,那麽让身体恢复就是第二重要的事。一般跑者完成29公里或更远的长跑后,需要约2天,也就是48小时,才能复原。这样身体才有足够的时间自我修复重建。如果你才跑完长跑,隔天又进行很困难的练跑,会造成更多肌肉微创伤,而身体根本来不及修复。而且骨头组织也没有足够时间修复重建,可能导致压力性骨折。

我宁愿你休息太多而不要都不休息。或许你20多岁时可以每天都跑,但如果可以在长跑后给自己一天或多几天轻鬆的恢复时间,你会觉得更好、跑得更顺。对婴儿潮世代和年过40的跑者来说,尤其如此。因为随著年纪增加,肌肉肌腱交接处的血液供应变少,过度训练时受伤的风险就更大。第13章的马拉松训练计画裡,所有长跑结束后,隔天都安排轻松的跑步,比马拉松赛速度慢31~56秒,让身体恢复。这个简单做法,有助血液流向受伤肌肉纤维,运送新鲜氧气和养分,使肌肉能自我修复,变得更强壮。

长跑后一定要马上做伸展,因为这也会增加血流,加速复原。当你伸展时,同时摄取富含电解质、醣类、蛋白质的运动后恢复饮料,补充肌肉所需养分。低脂巧克力牛奶是非常好的选择,因为它的电解质含量和许多运动饮料一样多,但醣类和蛋白质含量加倍。它也含有钙质,有助骨头恢复健康。在天气潮湿炎热时,富含电解质的纯天然椰子汁是很好的水分补充恢复饮料。


不要在长跑前一天练太凶

如同长跑隔天要放轻松一样,前一天也要放慢速度,尤其是马拉松或半马的前一天。「我已经20年没去过百货公司了,」佛莱明说,「因为我不想毁了我的脚。很多马拉松选手从外地来到纽约,星期六整天在市区裡到处逛……然后比赛当天才觉得奇怪,双腿怎麽不听使唤?」

有些教练建议长跑前一天要做节奏跑或比赛速度训练,因为能模拟跑马拉松时的疲累感。对进阶跑者而言,我认为可以这样训练,但如果是初跑者,比赛前应该要尽量保留体力,去看场电影或表演,或整天放鬆然后看本书。至于中阶跑者,可以出去跑个6~8公里,但要用和长跑时一样轻鬆容易的速度。避免有坡度的地形,因为可能会让双腿太累。


要把长跑当做彩排

长跑不只是锻鍊耐力,更是练习或模拟马拉松实际情况的最好机会。这也是尝试各种不同的能量胶、能量口香糖和运动饮料的好时机,看看哪一种身体能接受,哪种不行。这更是练习比赛时补水策略的好机会,看你多久需停一次,以补充水分和电解质。佛莱明建议要试著在炎热和寒冷的天气下,各跑一次中距离或长距离跑步。没人知道什麽时候会出现极端的天气状况,就像2012年波士顿马拉松时,气温飙到30度左右。如果你对这样的状况已经有应变计画(例如在非常热的时候,多摄取补充电解质的饮料和补充锭),也已经在赛前有过模拟机会,就比较能从容应付。长跑也是练习比赛当天策略的大好机会,至少在比赛最开始的时候。很多跑者起跑时跑太快,后面就撑得很累,而这通常是非常失败的策略。既然你的长跑都是用很慢、能聊天的速度跑,比赛开始时应该也可以用轻鬆容易的速度。长跑那週也要摄取足够的醣类(但不是说其他食物都不吃),在跑步前一天晚上和当天早上跑步前,试验看看吃哪种食物身体最容易消化。


不要等到马拉松赛时才第一次试吃能量胶或能量口香糖

你一定不想在比赛当天遇到讨人厌的事情,所以如果你从没吃过GU牌的能量产品或其他能量胶,不要等到比赛时才尝试。照样吃原本你觉得效果不错的东西,不要碰任何以前没吃过的。你绝对不想因为忽然肚子痛而必须放弃比赛,而且是你本来可以避免它发生的事。穿戴在身上的东西也是。如果你想试穿朋友建议的新袜子或加压衣,就在长跑时试穿,而不是马拉松赛当天。