比尔-鲍尔曼训练法:如何让自己跑得更快?

时间:2015-12-21

更高更快更强是所有体育人的不懈追求。每个人都希望自己能够跑得更快。那么,有什么切实可行的办法来稳步提高自己的速度呢?介绍一下俄勒冈大学比尔-鲍尔曼教练所发明的训练法。

1968年11月,高中生史蒂夫-普雷冯泰恩刷新了自己2英里跑的最佳纪录,9分01秒。而他并不满足于此,而是给自己设定了一个更高的目标:8分40秒。要知道,当时的美国高中生纪录是8分48秒。为了完成这个目标,普雷冯泰恩在教练沃特-麦克鲁尔的指导下进行训练。而麦克鲁尔教练给他指定了一份特殊的计划,这是当年他从俄勒冈大学的比尔-鲍尔曼那里学来的。

这个训练计划的重点在于,你需要在正确的时间点上提高到速度的峰值,同时你要对个人状态有一个准确的判断。麦克鲁尔给普雷冯泰恩设定的每英里配速目标为4分20秒。那年11月,普雷冯泰恩的配速还只能达到4分54秒。而在麦克鲁尔的指导下,第二天春天的时候,普雷冯泰恩便以8分41秒打破了全美高中生2英里跑纪录。

那么如何才能像麦克鲁尔一样,给自己拟定一个训练计划,来提高自己的跑步速度呢?

设定一个目标:你想跑多快?

在力所能及的范围内,设立一个更快的目标非常有必要。什么叫力所能及呢?就是你作为业余跑者,你没有必要向博尔特的标准看齐。你可以在平时用咕咚的工具记录下你在某个里程里,比如5km、10km所花费的时间(这里我们称为体积速度,简称DP),然后在基础上提高5%就OK了。

如果你是一个跑步老手,在进行了完备的训练之后,打算刷新自己的纪录。那么每次尝试可以在原有的基础上提高2%-3%。

记录你的速度:你能跑多快?

设定你跑步的目标配速(简称GP),同时记录下你每次跑步的速度非常有必要。因为配速能够准确地反映出你的身体状态。需要注意的是,记录你日常跑步的数据就行,无论是10km、5km还是计时跑,按照你的节奏跑就好,不需要为了配速而盲目的拉速度,一点好处都没有。

每周记录下你的配速变化,对你的训练会起到很好的指导作用。

跟进你的计划:你跑得更快了吗?

在自我提高的过程中,有两个事情需要你明确一下:你需要提高多少?你需要花多长时间来完成提高。如果你的10英里成绩为44分钟(7分05秒/英里),你想要提高到40分钟(6分26秒/英里),你给自己的时间为4个月。那么现在你就要细化这个计划,也就是你每英里需要加快40秒,每两周提高5秒。

如果你在训练四周之后,比原计划要更慢或者更快,那么你就需要适时调整计划了。

比尔-鲍尔曼训练法:按照这样的方法训练吧

以上3点讲的都是基本原则,现在我们用实例来解释比尔-鲍尔曼训练法。比尔-鲍尔曼训练法每周进行一次。训练中短跑与长跑交叉进行,短跑的时候尽量接近你的目标速度(GP),长跑的时候尽量接近你的体积速度(DP)。

比如你打算在12周后征战马拉松。那么你在第1周的训练方法是:

用GP的标准做一组4X400米的跑步训练,然后休息1分钟;

用DP的标准做4X1600米的跑步训练,然后休息2分钟;

用GP的标准做一次4X200米的训练。

接下来的几周,你需要慢慢增加GP训练的比例。比如你在第4周,你的训练方法是:

用DP的标准做1000米跑,然后休息30秒;

用GP的标准做600米跑,然后休息2分钟;

这套训练重复4-6次;

如果到了第4周,你与自己的目标只有不到2%的差距,那么你就走上了正确的轨道了。