马拉松耐力训练法——长距离奔跑

马拉松本质上就是长距离跑，训练的目的就是培养耐力——特别是心肺、腿部与核心肌群的耐力。身上与跑步有关的“零件”必须经得起连续奔跑42公里的折腾。

长距离跑是马拉松训练的基本内容。你会注意到，马拉松备战计划中，对“长距离跑”的时间、距离与强度要求是不断提高的。在起始阶段，你的目标是想办法连续跑上2个小时。在此之后，可以在长距离跑之余安排一些速度与力量练习。这种穿插式的安排，能够保证必要的休息时间，尽量降低透支体力与受伤风险。

下面是对长跑菜鸟的几点建议：

·如果你之前没有跑步基础，在长跑时走跑交替也是可以的。尽量坚持长时间、不停止的双脚移动，是菜鸟们训练的重点。哪怕每跑十分钟就要走一分钟作为休息。

·寻找适合长跑的路线。对于初级跑者，最好的方案是找一段足够长、平整且柔软的土路或是草地。如果你不知道哪里能找到这样的地方，就去问问身边的资深跑者吧。

·学会补充运动饮料。每次长跑训练都得花费两个多小时，在此期间一定要保持身体内的水分和电解质，这一点在夏季湿热天气之下尤为重要。在这种天气下进行训练会大量出汗，体内的电解质随着汗液流失到一定程度便会引起电解质缺乏，影响运动能力，可能导致抽筋，甚至昏迷。而运动饮料中除了水，还含有人体必需的电解质和碳水化合物。

开启你的马拉松耐力锻炼之旅吧！