如何开启人生的第一个五公里

时间:2015-09-23

在电影《阿甘正传》中,阿甘第一次真正起跑,腿上的支架瞬间散落。跑起来吧,一起打破枷锁。

你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体,或者跑步是你喜欢的一项运动?以我的经验来看,一个刚刚开始的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。

在这里,我并不能回答每个问题,但是对于想要开始跑步的人来说,应该是非常不错的建议。 

文/褪墨(资深跑友)

最为重要的建议

许多人,刚开始跑步就想迅速达到很高的水平,我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的,现在让我告诉你一些正确的方法:保持体力,慢速开始,循环渐进。虽然这需要一些耐心,但是这是我给你的最好的建议,这是我亲身经历得出的重要教训。

刚开始跑步,最好选择慢跑,不在于强度,而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间?开始的时候,锻炼时间不要太长,10分钟或者20分钟,这由你跑步的环境决定,记住,无论是跑步还是走路,在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了,这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间,直到30分钟。 就这样一直坚持下去,一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周,但是,在这开始阶段,一定不要过分的增加时间。

步行及跑步计划

如果你的确是一个跑步的初学者,不能连续跑10分钟,你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。

第一周:步行10分钟。慢跑1分钟,然后步行1分钟。重复慢跑1分钟,步行1分钟,每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟。

第二周:步行10分钟,慢跑2分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟。

第三周:步行10分钟,慢跑3分钟,然后步行2分钟,重复慢跑3分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟。

第四周:步行10分钟,慢跑5分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟。

你要逐渐增加你的跑步时间,直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟,以此类推,如果你已经能够连续跑30分钟,恭喜你,你已经是一个跑步者了。

养成习惯

如果你想把跑步当成一个日常的习惯,建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来,习惯很容易养成。

休息的重要性

一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。但他们忽略了一些关于肌肉的理论——你的肌肉在给予压力刺激后,要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽,你会中断肌肉的生长,甚至肌肉会因此受到伤害。

最好是在一次长跑后,休息一天,可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式,以利于你肌肉的恢复。

第一个五公里

跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼一到二个月后,我建议你参加五公里比赛。是不是认为自己没有准备好?为什么要参加?为了参加五公里竞赛,这将让你坚持跑步。现在,一些人因为要参加比赛都有些紧张了,因为其他的参赛选手比他们更强。没关系,放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手,但是也有些初学者。不要考虑其他的选手。

不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛,最重要的,从中寻找乐趣,吹吹口哨,轻松一点。

礼貌:不要站在比赛队伍的前面,除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面。或者,呆在右侧,好让别人能从你身边经过。礼貌一点,不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了,别吐到你后面的人都身上。相信我,我说的都来自我的经验。一旦你完成了第一个五公里,你就会更喜欢跑步,这也会是促使你继续培养跑步的榜样。

超越初学者

一旦你跑过几个五公里,并且跑了几个月后,你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。

1941年,丘吉尔受邀在牛津大学毕业典礼讲话。他悠闲地走上讲台,环视全体学生30秒后,开口说了一句话:“Never, Never, Never give up.(永远、永远、永远别放弃)”。会场上沉默了一分钟后,爆发出了长时间的热烈掌声。这是历史上最短的毕业演讲,却有震撼人心的力量。Never give up,同样献给所有跑者。