【增肌】开始你的胸肌轰炸练习吧!

时间:2016-04-05

发达的胸肌是男人心房上的铠甲,身材的门面,据说还是女性最看重的肌肉。拥有宽阔方正,上胸饱满,线条锐利,中缝深邃宛若一线的完美胸肌,也就掌握了撩妹的一大杀器,就算是Rain、宋仲基之流也不过尔尔。

如果你还是胸肌训练的菜鸟,那还是从俯卧撑开始吧!

1、标准俯卧撑

双手撑地,略宽于肩,双脚并拢,收紧腰腹部,屈肘重心下降,再利用胸肌收缩推起,能够全面刺激胸肌,增加胸肌厚度。

   3~4*8~12RM

2、宽距俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上,将双手间距改为远宽于肩部,这样能增加胸肌外缘厚度和线条感,塑造胸肌轮廓。

 2~3*8~12RM

3、窄距俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上,将双手拇指指尖相触,主要训练胸中缝,打造男人性感“乳沟”。

 2~3*8~12RM

3、低姿俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上,脚可以放在凳或床沿上,保持脚高手低,从而锻炼到胸肌下部。 

 2~3*8~12RM

注:RM代表的是肌肉疲劳前能按指定重复次数举起的最大重量,如8RM代表能举起八次的最大重量;胸肌训练过程中以标准俯卧撑为主,宽距及窄距为辅,组间注意1-2分钟的休息,隔天训练一次。


如果在力竭前你完成一组俯卧撑动作的次数超过12-15次,那说明徒手训练已经不合适你了,你需要用哑铃等健身器械来增加负荷,才能使肌肉不断增厚变大,下面是一套有哑铃飞鸟组合而成的胸肌训练计划:

1、上斜哑铃飞鸟

仰卧于窄凳,保持躯干与地面形成一定的倾角(大于30度),双手各握一哑铃(掌心相对),双臂竖直在胸上方伸展,由上向身体外侧下降,摒住呼吸,肘关节成120度左右的夹角,当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,将上臂拉回到竖直位置,在越过最难点或达到初始位置后再呼气(整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内),上斜哑铃飞鸟练习主要使胸大肌上部更加厚实。

  3~4*8~12RM

2、平卧哑铃飞鸟

动作与上斜哑铃飞鸟基本一致,但需将躯干与地面保持为平行位置,并注意夹胸,这样既能使胸肌外侧更加宽厚,也能让男性“事业线”更出众。

  3~4*8~12RM

3、下斜哑铃飞鸟

动作与上斜哑铃飞鸟基本一致,但需将躯干与地面的倾角调整为小于30度,这样能很好地锻炼胸大肌的下部肌肉块。  

3~4*8~12RM

女人要有胸,男人也要有“胸”,无胸肌不男人,健硕的胸肌是也男人性感的标志之一,只有坚持胸肌训练,再配上合理的高蛋白膳食,再平坦的“飞机场”也能打造出宽厚、线条感十足的块状“胸器”。