马拉松赛后如何恢复？

今天多锐君再来跟大家聊聊马拉松吧，不过，今天不讲参赛了，咱们聊聊赛后的恢复~！

一、累了，马拉松赛后基本要调整一个周期（４周的时间），因为你的体能已经消耗太大，也就是说正常糖元的恢复要３到５天，肌肉恢复要多一点时间，在运动中你的肌肉纤维撕裂（良性的撕裂），那么这些肌肉就需要最少一周的时间从新长好，另外在长时间运动后身体要产生许多代谢的废物，这些废物的排除也要大概３到４天的时间。

二，营养，赛后一周的营养要加强前３天可以吃一些高碳水化合物，高蛋白，脂肪含量中等的食物（水果是不可缺少的，水果里的碱性物质可以调节你身体酸碱平衡），后４天脂肪含量高的食物就要少吃，家里有条件的话每天洗洗热水澡，晚上坚持泡脚２０分钟。

三、方法，慢跑是最积极的恢复方式，慢跑的时间每天逐渐加长．前几天也可以用快走或散步来调节．经过一周的调整后精神和体力都会感觉好多了。    但要记住即使你自我感觉不累了，其实只是神经中枢不累，如果这个时候又有开始加大运动量那么前一周恢复的成果将大打折扣，第２周最好还是以慢跑为主，时间上可以加长（１００分钟为上限），当身体活动开后可以进行适量的匀速跑，饮食可以逐渐正常（高碳水，中蛋白，低脂肪），第３周你的训练可以是你正常训练周的三分之二的跑量，慢跑占五成，匀速跑占四成，加速跑占一成，加速跑的目的是让你的肌肉适应下周的强度课．比如；周二慢跑１０公里，２００米Ｘ４，要根据个人情况安排！第四周你的身体已经恢复到赛前的水平，训练基本可以正常，但要密切注意跑后是否还是疲劳难以恢复，如果还是很累那你就本周在多慢跑一些，少跑一点快速跑的课．综合的说赛后不要急于大量的训练，你的身体需要恢复和调养，只有好的身体才能带来高的训练效率！

马拉松的开始和束结

在跑完马拉松后的最初几个小时和几天内，你立刻所需做的重要事情就是恢复。这个过程对你的恢复和续跑是关键性的。最有助于恢复的是在赛前有个好的训练计划。训练计划中的合理训练量有助于快速恢复。如果你赛前没有足够的准备（不按照我们的建议），那么你赛前赛后都会受苦。假如训练良好，你就会轻松应付比赛，并且能快速恢复。

恢复因素

有很多关于恢复的重要因素。这中间最重要的是肌肉疼痛，疲劳，情绪低落。在恢复期间和其他活动中要考虑这些因素。下面将给出一些一般性的建议，这些建议将跟随整个恢复进程。

练习后，常会觉得肌肉疼痛会延迟。通常在训练后8小时开始疼痛，感觉僵硬，并会持续3-4天（有时一个星期）。

研究员给出几种原因如下：

*肌肉组织本身的损伤，可能是能量储存的耗尽，或者肌肉纤维的实际退化。

*在肌肉里有液体积聚物和坏死产物

*肌肉痉挛

*结缔体素的过分拉伸和撕裂

根据每个人不同的训练和运动阶段，这些因素中的一个或者多个因素都会造成疼痛。马拉松赛后造成疼痛的最主要原因是肌肉中能量储存的耗尽和肌肉里有液体积聚物。

通常可以用冰敷/按摩/轻微活动/慢慢轻柔拉伸的方式，来减轻疼痛。增加血液循环可以减少体内废物和多余的液体，并带来新的养分。多饮用液态的食物有助于将体内的废物冲刷出来。

马拉松后即刻进行恢复

赛完后即刻降温是非常重要的。由于不同的地理环境，有时很难即刻进行降温。可试偿放松慢跑，或者步行约10分钟。如果突然停跑或者躺下，会导致昏晕/大腿痉挛/，和/或恶心。切忌马上拉伸。你的肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。如可能的话，最好按摩。用冰按摩疼痛部位。大量喝液态饮料，特别是含有丰富电解质的饮料，列如橘子汁，番茄汁等，（在当前的比赛中，是比赛电解液的时代了）。试着每1-2小时，喝至少6-8 盎（0.18-0.25升）的水，吃你所能吃得下的食物。很多马拉松给跑完的人提供糖果和饭，请吃这些食物。多吃下营养均衡的饭菜是最好的选择，因为这些饭菜可以给你提供所需的养分。避免在热水中长时间浸泡，长时间浸泡会造成肌肉肿胀和过后的肌肉疼痛。如果你觉得需要小睡一下，马上奖给你自己一个小睡。试着在傍晚时分，步行10-15分钟，以便保持血液循环。

马拉松后的第一天

快速比赛带来的情绪低落是非常普遍的。当你完成比赛时，特别是取得较好成绩的时候，并且还可以和别的参赛者进行交流的情况下，你会觉得情绪非常高昂。但是第二天早上的疲劳和疼痛会使你怀疑是否值得参加马拉松比赛。这种情绪低落是在你已经达到目标并还没有新目标的情况下的正常反应。在一周内请不要做出任何计划和预案。多花点时间来评估你的成绩，看看是否按照原先的计划完成的，并写下好的和不利的。复习你的训练日记，以找出做的好的方面和挑出错误。

你所能做的任何练习都会促进血液循环，帮助恢复和康复。如果你觉得能跑，找一个平坦软路跑步。开始缓慢跑，这时你可能觉得僵硬，跑了一段距离后，你的双腿就会放松了，跑步的感觉会好很多了。把这种感觉维持到你的肌肉开始疲劳和感觉到又一次僵硬为止。一旦你有了这种感觉和有某种伤痛的时候，就表明你已经跑够了。当有怀疑吃不准的时候，跑步量不要超过马拉松赛前那天的跑步量（约10-15分钟）。如果觉得太疼痛或跑起来僵硬，那就步行，或者骑车或者游泳20-30分钟，目的是使血液顺畅起来。如有任何伤痛，完成测试后立刻冰敷。今天可以在浴缸里长时间浸泡了。可以吃任何对你有利的食物，你可能需要这些食物，也一定觉得值。你整个身体会觉得疲劳了，应该去放松和早点睡觉。

马拉松后的一周

在接下来的一周里，你可能会感觉一种普遍的能量缺乏，从而导致疲劳。你辛苦了，应该休息。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复。进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储。吃足够的蛋白质来重建组织损伤。感觉想吃什么就吃吧，也许这中物品是你的身体告诉你他需要的营养的一种方式。

随着僵硬和酸疼的消退，逐渐加大你的跑量。可以把它想象为一种反向锥形过程。当初当你降低辛苦的训练强度，减少跑量直到跑马前一天的最少跑量。那么，现在就应该从跑马后的最少的跑量开始增加你的跑量，慢慢增加，直到你做好准备再次投入辛苦的训练计划。本周最大跑量应该至多等于跑马前最后一周的跑量。最少跑量等于你感觉舒服的跑量。跑马后几天你可能会感觉很强壮。这是因为跑马后你减少了活动，吃的好了，身体进行了能量补充。除非你令人难以置信的的恢复，否则不要辛苦训练。你还没有完全恢复，坚持你的恢复计划。

马拉松后一个月

如果你不是一个经验丰富的马拉松运动员，在跑马后的一个月内可能会有较长时间的疲劳。当你跑强度或长距离的时候疲劳很容易出现，到时你就像一部烧完汽油的车子。当疲劳最终会消退的时候，你将比以前更强壮。作为一个规律，马拉松全程26英里跑完后完全恢复需要的跑量大概比例为：1英里比赛对应10英里恢复。当你恢复常规训练并累积到260英里的时候，你可以准备下一个马拉松了。现在来设定下一个比赛的目标和做训练计划吧。

如果你是一个有良好训练的有经验的马拉松运动员，你的26英里恢复跑即将进行。你将有非常好的状态，处于巅峰，甚至发现你可以参加一些重要的比赛。如果计划去比赛，那么减少你的训练里程，从每个比赛中完全恢复。如果你没有从马拉松中完全恢复就试图去比赛，你可能跑出好成绩，但你也许会收到严重的伤害。坚持设定的目标，做好计划，以便你能达到这些目标。

进度

下面列出了几个马拉松后的恢复计划，但这仅仅是一个指南。恢复率是非常个人化的，只有你才能决定这个计划对你来说是否合适。如果酸痛和疲劳拖延，回到前一周的计划，给身体恢复的时间。如果有长时间疼痛，你可能在马拉松中受伤了，尝试自行车、游泳等其他低强度的有氧运动。如果疼痛很严重，你可能需要完全休息并看医生。