休整后如何重新开启跑步训练?——恢复体能得讲方法

时间:2015-12-26

    今天多锐君要来聊聊一个跑友的问题:“最近我在准备个人第六次半程马拉松赛事,本来计划完美预计冲刺PB的,不过最近陪家人一起出去旅游了几天,近十天都没有训练,甚至任何室内场锻炼都没有。所以想咨询下怎么样能够快速适应且恢复到原有状态——跑友小马”

  当我们持续性的训练计划由于不可抗拒的原因断开,随之而来的风险就是再临比赛时有可能会受伤。想要尽快的恢复体能,恢复竞技状态,下面的三个小贴士或许能够帮到你:

  调整好心态

  一旦我们错过了一周或者更长时间的训练,重新开启后,以往的训练计划可能已经不再适用,以往的成绩,以往竞技状态都会给自身压力,但是我们的身体需要一个循序渐进的过程,所以我们需要一个新的训练计划来让久未锻炼的身体逐渐恢复。千万不要想着我以前轻轻松松配速到达多少,如今差了许多,而且跑完气喘吁吁等等,这样的失落感会存在,但是千万不要让它们影响到我们恢复的积极性,量身制定新计划并执行,相信我们很快会满状态回归!

  制定即时目标

  上文也有提到,当我们从假期回归,身体还处在一个愉悦的放松状态,如果我们还是为达到以往的成绩而且拼命冲刺,很有可能既达不到以往成绩并且会心态低落,甚至更加严重的是会伤到自己。首先先要在心态上自我暗示:任何事情都需要循序渐进,保持一个平静的心态,切勿急躁。把目标放在当下,每天都在进步,都在恢复,包括配速,步频,跑量及步频等。

  先从简单恢复性训练开始

  刚刚恢复跑时,首先先要短距离的慢跑,恢复前四天,每天跑30-40分钟,慢慢让身体肌肉回归到运动模式,当然咯,中断训练的滋味可是非常不好受的,我们可能还要再次品尝肌肉酸痛的滋味。当身体肌肉记忆恢复,我们状态回转后,可以将跑量加大或者将时间调长。

  接下来的一周同样要保持轻松的训练,再经过一周的恢复性训练后可以适量做些变化,速度冲刺和耐力跑交替训练,同时训练后的拉伸练习和训练前的力量练习都要同步进行。到了最后一周的过渡期,我们身体应该已经接近竞技状态了,现在可以重新启用我们以往的训练计划了.不过我们还是建议尽可能的让自己不要中断训练的持续性,即使是在旅行的时候,也可以做一些力量训练,或者在海滩,乡村度假的朋友也可以进行跑步,新环境或许会更有新鲜感,当然时刻注意千万不要受伤。