这样跑，你的马拉松能轻松完赛
马拉松定义小科普
马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离42.193—42.195公里。分全程马拉松（Full Marathon），半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。
最佳马拉松比赛过程
跑马拉松的过程和开飞机很像，都有起飞、巡航和着陆三个阶段。
虽然，每年开展马拉松比赛的很多，你也能在一年内参加好几次。但不幸的是一个小小的失误都会导致你无法完成比赛。在任何一个马拉松38公里左右的节点处，你都能看到很多崩溃的场面，完成一场马拉松的确很难。
然而如果跑者聪明、积极（这在马拉松中非常重要）同时能够做到沿途正确的进食和调整配速，那就能顺利地完成马拉松。遵循以下细致的指导，相信你一定能成功。
赛前准备阶段
❶ 至少准备10周，比赛前3周跑一次32km的距离
❷ 最后3周逐渐减少训练量
❸ 预测你的目标时间。如果曾经跑过半程，那么每1mile增加20-40s的时间（1mile＝1.6km），同时要考虑坡度、风速以及炎热的影响
❹ 在比赛邻近的十天或这一周内，可以慢慢的减少跑步的距离，但不要减少你跑步的速度。即跑量相应减少，但强度不减，甚至强度可以稍稍加大一些，然后更有利于对身体的刺激，从而将更有利于你在比赛时有一个更好的状态
❺ 赛前两个小时吃一些容易消化的碳水化合物食品，赛前1个小时喝1L左右的水或运动饮料，作10分钟的热身和轻柔的拉伸运动。出发前在家中提前上个厕所，不仅有助于减轻体重，还可帮助您减小压力，消除一定的紧张情绪。
比赛的前5km
不要猛烈的起跑，否则会很快颓废，保持适当的速度最好
❶ 正确的配速（时间/km）：起跑意味着获得正确的配速。抵挡住加速的诱惑
❷ 正确的时间：越过起跑线的时候按下秒表，每公里记录时间
❸ 头1公里：将配速放慢5-10s，、心脏逐渐加速
❹ 谨慎：不要试图突然把速度加起来，牢牢盯着你的计划，而不是被周围的选手和欢呼的人群左右
❺ 如果需要饮水，尽量坚持少量多次，每次100-150ml/5公里，最好在自己感到口干前就补水，这样更利于水分的吸收。这些需要在平时的LSD中练习，尤其如果你的胃有问题
PS.选手们切勿在补给点大口饮水、过量饮水，以免加重肠 胃、膀胱负担，让多余的水分形成尿液
5km-半程
在头半程中，控制、放松以及耐性是最重要的，把这半程想像为轻松的时间，以欣赏的眼光来享受这半程吧，就像一次训练一样。
❶ 巡航时间
将自己驶入预定的配速轨道，保持匀速，每公里速度偏差控制在5-10s之间，当然遇到坡度需要作适当的调整，这会让你感到轻松
❷ 不要破产
不要以为前半程稍微快一些能弥补你后半程的体力下降，恰恰相反，前半程你节约的每1分钟会让你在后半程付出2分钟的代价。比较好的方式是保持计划的速度，甚至可以稍微慢一点
❸ 团队战略
跟上一个团队是很有诱惑力的，但是如果团队的速度和你不符，最好放弃这个打算。如果相同，跟在后面，至少可以让你减少风阻，同时还可以开开玩笑。当然，不要让谈话让你忘记控制速度，如果速度改变了，及时分离
半程-32km
这个阶段还能保持巡航速度，但是可能会遇到一些麻烦。精神上你为还无法看到最终的目标而焦急。
❶ 注意你的步伐
即使你跑得很舒服，也不可避免会变得僵硬和疲劳，还可能会遇到越来越强的疼痛，尤其是接近32km时。这是非常正常的，努力保持步伐和频率，保持上身和脸部轻松愉快，只有突如其来的剧烈的疼痛才能让你放弃
❷ 步行
短暂的步行能放松和舒缓你疼痛疲劳的肌肉。事实上比赛中的步行休息是马拉松过程中有效的手段，用以周期性的休息，让你在彻底疲劳前跑得更远。对于初次跑马拉松的选手，每3分钟跑步大概需要1分钟的步行
❸ 聚精会神
这段时间你也许会走神，但是一定要克服这样的倾向，否则你会失去你的配速。在最后的10km中你会难以追回你的时间。将精神集中到每公里的跑步上，把他当做是最后1公里，或者将自己的精神与周围的跑步者隔开
❹ 吃点东西
能量胶棒、葡萄干和脱脂糖果是最好的选择，但是最好在之前的LSD中尝试一下，并且要和水但是不是运动饮料一起服用，因为过度的碳水化合物会妨碍水分吸收。不管你吃什么，保证每15分钟补充50卡热量，但是不要吃含脂肪的
32km-终点
这段时间是你最后冲刺的时间，不要减速，最好能稍微加速。“32km才是马拉松的开始”Lorraine Moller如是说（1992年巴赛罗那奥运会马拉松铜牌获得者）。
❶ 快到喽
距离终点的距离在逐渐缩短，集中精力想这个事实，1公里1公里的跑过，如果觉得可以超越别人，集中精力超越别人，享受每次超越的激动和快乐。每到公里标志，倒计时一次：5、4、3……
❷ 不断饮水
这段时间固体食物已经不起作用，不断饮水，将水浇在头上保持身体凉爽
❸ 加油鼓励
如果周围没有观众，自己给自己加油，想像周围的树木都是观众，你的亲人和朋友在终点为你加油，不断告诉自己“保持轻松”
❹ 深入挖掘
不断提醒自己只需要再忍受很少一段的疲惫，这和你已经跑过的时间相比根本无足轻重，你不会放弃这样一个机会的，跑一个让自己回忆多年的成绩出来
跑完全程
不要立刻坐下，不断走动，轻微的拉伸你的肌肉，向冲过终点的新老朋友热情欢呼。尽情的吃喝你能找到的一切。
