​ 提升腿部力量有妙招

跑步时小腿力量跟不上怎么办？

运动是为了让身体更健康，及提升生活质量的前提下所建立的，不论你是跑步的初学者、或是征战马场无数的老手，想要跑得好、跑得没有负担、一辈子都远离运动伤害，没有强大的体力之撑是不可以的，所以除了例行的跑步训练，你也应该将伸展和肌力练习加入训练课表中，让你成为一个全方位的跑者。下面介绍几种可以在家练习的提升腿部力量的动作。

股四头肌群（大腿前侧）

<弓箭步>

双脚与肩同宽站立

一腿往前跨出呈前后弓箭步

手臂放松、垂挂于身体两侧；

维持上半身直立，弯曲双腿下蹲

下蹲至膝盖约为90度

停顿约2秒再恢复弓箭步预备动作。

动作关键：

a. 两脚脚尖要朝前。

b. 下蹲时两膝关节角度约为90度。

c. 保持上半身直立与平衡。

d. 下蹲与上提动作要慢。

e. 可以从20次一组开始，进行三组。

<蹲举>

双脚比肩略宽站立

目光看向前方，收起小腹

随着下蹲将臀部往后推；

双臂弯曲约90度、于身体两侧协助动作平衡

注意力放在脚跟，而不是前脚掌，避免身体前倾；

下蹲后停留5秒，恢复站立预备姿势，

重复动作20次为一组，共进行三组。

动作关键：

a. 两膝关节距离略宽于肩膀。

b. 下蹲时膝盖不超过脚尖，维持腹部与下背的稳定。

c. 将重心与注意力放在脚跟。

腿后肌群（含臀部）

<瑜珈桥式>

动作从仰卧开始，弯曲双膝，

让脚掌贴地，挺起腰腹，

膝、臀、腰、肩呈一直线，

双手平放身体两侧，保持深沉平稳地呼吸，

维持动作30秒，重复三组。

动作关键：

a. 尽量将臀部往上推并保持稳定。

b. 肩膀放松将注意力集中在臀部。

<弹力带>

将弹力带绑在两只小腿末端，手扶着固定物

左腿伸直后摆，保持上半身与骨盆稳定

不要随腿后摆而跟着转动

可以从较小的幅度开始，动作稳定后再加大后摆高度。

单腿动作20下为一组，换腿进行，共做三组。

动作关键：

a. 保持躯干稳定，将骨盆固定。

b. 膝盖打直不要弯曲。

腓肠肌、比目鱼肌（小腿后侧）

<原地垫脚尖>

腿部力量训练示范

双脚与肩同宽，脚尖向前

保持上半身直立，目光看向前方

从脚跟开始、慢慢垫起脚尖

过程中仍要注意保持上半身直立，不要前倾后仰；

将脚跟提至最顶端、停顿2秒后慢降回起始动作；

20下为一组，共重复三组。

动作关键：

a. 保持身体平衡。

b. 将脚跟提起至极限才慢慢放松。

<脚跟下坠后上升运动>

找一个平台或阶梯，以前脚掌站在阶梯边缘

将脚跟慢慢下放，至底部后再慢慢提起

像原地垫脚尖一样举至极限再放松

一开始可以扶墙或栏杆帮助平衡

20下为一组，共进行三组。

动作关键：

a. 必须找有阶梯的地方才能操作。

b. 所有动作必须动作做完全速度要慢。