速度训练前必做的三个热身动作

速度训练是跑步训练计画过程中重要的一环，但却也是最可能造成受伤或是不适的一环。

越高强度的练习，就越应该多花时间在热身及关节鬆缓上头。在正式进入速度训练之前，必须在暖身运动过后进行三个技术动作，一来让肌肉活性化，二来则是透过动作增加关节的活动度。

三个动作也许佔了你十五分钟的时间，却非常值得。

1.高抬膝

主要活动肌群：髋部肌群

伸展：臀部肌群

将屈髋肌群热开来，便可以降低小腿的负担，而不需要再刻意把前脚往前踢出去寻求跨幅。

2.踢臀跑

主要活动肌群：大腿肌

伸展：股四头肌

透过把脚跟拉到臀部的重複动作，熟练后一来可以帮助大腿肌更加活动，二来可以增加步频的效率。

3.倒退跑

主动活动肌群：臀部肌群

伸展：髋部肌与股四头肌

透过倒退跑的动作可以学习重心移转，如何延伸跑者的步距，实际练跑时得以增加步幅距离。