跑步之后尽快进行力量训练 最少坚持6周方见效

时间:2016-02-15

纯粹主义者认为,对于跑者最好的补充锻炼就是多跑。从某种程度上来说,这话是没错的。但是,很多顶级跑者都会经常进行力量训练。通过力量训练,既能增强疲软的肌肉,又能纠正肌肉的失衡,从而减少受伤的风险,才能跑的更多。

力量训练有助于推动“跑步经济”,也就是在同样的速度下能消耗更少的能量。这对于30多岁以上的跑者来说尤其重要,因为他们要开始面对与年龄相关的肌肉损失了。那么,跑者该如何进行力量训练呢?

最新研究表明,通过哑铃、杠铃或者体重锻炼都可以受益匪浅,只要是在身体最佳的状态下一直举到无法再完成一个完整的动作。这些运动每周两次,每一项运动都做三遍。除了上肢和下肢力量的训练外,还应该加入一些核心和臀部的力量训练。

为了更加优化“跑步经济”,应多做下肢运动,这样能一次性锻炼很多肌肉,像负重弓步或者深蹲,都是不错的选择。单腿或者双腿跳跃之类的爆发性增强式运动,也能起到同样的作用。

那么,什么时候适合力量训练呢?一般情况下,都是在跑步之后,因为跑步能改变身体力学结构,看到自己一些不好的习惯。在艰苦训练刚结束之时,或者稍微休息之后,就进行举重等力量训练。这可能会让跑者觉得更累,但接下来的休息日会让跑者得到很好的恢复。

当然,跑者也没必要一整年都坚持力量训练。研究表明,连续六周的力量训练就会让跑步有明显的提升。如果要参加比赛的话,在比赛前两周应该相应减少力量训练,最后一周完全不要进行力量训练,以便恢复身体跑好比赛。

当天跑步之后再进行力量训练,第二天肯定会感觉双腿沉重。为了有利于肌肉修复,跑者必须摄入足够的蛋白质,不只是在训练之后,白天的饮食都要注意富含蛋白质。

为了应对第二天的肌肉酸痛,跑者在力量训练结束之后可以进行冰浴或者穿压力衣,当然最好的办法就是循序渐进的进行力量训练,而不要严重超出自己所能承受的强度。当第二天醒来的时候,肯定会觉得浑身酸疼疲惫,尽管如此,也一定要坚持起床,否则你的跑步速度不可能变快的。


来源:网易体育