跑步姿势自检,每一步都要为健康负责!

时间:2015-11-19

只要是跑者,不论是资深的老将还是涉足未深的初学者,都会对跑姿十分关注。初跑者们想靠建立良好的跑姿减少受伤风险,老将们却希望通过改善跑姿进一步提升速度,追求更快的成绩!

心率、配速、时间等各个数据都是跑步过程中的一部分,这些数据都测量得到,但跑姿呢?那现在不如让我们一起从脚开始,来一次跑步姿势的自检吧!



双脚


  • 以前脚掌或中足落地,而非脚跟:用脚后跟着地对于新手来说很容易受伤,脚跟落地的冲击力会给脚跟造成巨大压力。


  • 保持脚踝放松、提起脚带动脚跟向后摆动以活动膕绳肌腱:若直接触地推动身体向前,会使肌肉更快速感到疲惫,特别是小腿肌。



  • 缩短跨步:所谓跨步是指步幅,建议新手从小步幅高频率的节奏开始。这样能缓解膝盖承受的压力。


  • 身体微微向前倾:倾斜处应从脚踝开始,不是腰部,因为弯腰会伤害到背部,也使跑步效率低落。


上半身



  • 收小腹:注意是用腹部的力量,应该能感受到腹肌的作用,在肚脐下方约5公分处轻微牵引住脊椎,帮助骨盆和腰椎更为稳定。


  • 躯干动起来:挺起胸膛帮助上述收小腹的姿势,这个动作能在跑步过程中给予躯干支撑力,而不是单纯只让骨盆和腿带你前进。


  • 双手放松:想象你两手各握着一颗生鸡蛋,轻轻握拳但不要用力挤,以免制造不必要的紧张。




  • 手臂前后摆动:注意,让双手乱晃是浪费能量,摆动时手掌不可越过身体中线,手肘维持弯曲90度。


  • 肩膀轻松地垂放:一个深深的吐气可以帮助高耸的肩膀放下。


  • 眼睛视线向前:往下看地面会闭锁你的喉咙,使呼吸变得困难。


改善跑姿

增强韵律感


训练时,将你的步频保持在90以下,自然调整身体姿势,促使步态较有效率,减少发生步幅过大的情况。如果你平常没有习惯使用运动表或其他工具测量自己的步频,可计算每15秒足部触击地面的次数,数字应在22至23次间。


用丹田呼吸


呼吸对于跑姿的养成非常重要,调整呼吸是一件很困难的事情,但并不需要降低练习份量或强度适应。高强度的训练会让你的呼吸自然变得急促,这种微妙的紧张感发生在上半胸,会使你有锻练的感觉。你尝试的是将呼吸部位移往下方。


放松横隔膜 (前胸骨下方、肚脐上方),尽量将呼吸控制于该处、充份利用那里的空间,使横隔膜自然运作,别再用胸腔呼吸逼迫它。这样的过程,可以让整个身体随之放松,每个跨步都更舒适,避免因疲劳导致姿势走样。


别过度依赖手表


不要再执着于纪录、成绩,给自己一段时间,也许两、三天,或者一周,一边跑一边想想自己跑步的初衷,为何会爱上跑步?想清楚后,排除一切外在的干扰,把注意力放在自己身上,检视呼吸、姿势等,可以帮助你更快找到最适合自己的跑步姿势。