背部训练动作推荐——哑铃推举!

时间:2016-04-20

【动作名称】

哑铃推举

【训练部位】

该动作主要锻炼:胸大肌锁骨,三角肌前束,三角肌中束,斜方肌中,斜方肌下,前锯肌以及肱三头肌。次要锻炼:斜方肌上。


【训练效果】

其主要作用是提高上肢、及腰背部的肌肉力量,对于消除背部脂肪,塑造良好背型,以及缓解、改善背部肌肉酸疼有着极好的效果,其次也可以消除两臂上多余的脂肪。


【难度系数】

★★★☆☆


【动作步骤】

1、全身放松,自然站立,背部挺直,双脚微开,保持稳定,双手分别放于身体的两侧;

2、持起一定重量的哑铃,双手握于哑铃的中间位置,分别从身体两侧举起,置于头部两侧,保持大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,保持稳定,完成初始动作;

3、吸气,后背部发力,将双手肘关节打直,把哑铃向上推起,拳眼相对,直到两臂伸直在头顶上方为止;

4、呼气,两臂缓慢弯曲使杠铃下降至于肩部,恢复起始位置;

5、重复进行该动作即可。


【训练要求】

1、务必长期坚持;

2、在后背部发力,将双手肘关节打直,把哑铃向上推起,拳眼相对,直到两臂伸直在头顶上方为止时,稍作停顿且有意识地收紧背部,可以使训练效果更佳。


【注意要点】

1、呼吸稳定均匀;

2、训练过程中必须很好地控制身体的平衡性与稳定性,哑铃上举的时候身体不要任意晃动,且上身一定要保持挺直状态;

3、缓慢进行,切勿追求动作完成的速度。