有一种痛叫怎么训练都无法提高跑步成绩

时间:2016-04-20

呼吸与跑步的关系,可以说比跑鞋和跑者的关系还要更加密切。

很多跑者都会遇到这样的瓶颈,在长期高强度的训练之后,即使增加了核心力量的练习,依然没有办法大幅度提高自己在跑道上的成绩。这其实不是因为他们的训练量不够,而是因为没有掌握在跑步中的呼吸方式,特别是不懂深呼吸......就像他们在遇到“撞墙”时,总是先感到呼吸困难,才会感受到四肢乏力。


“跑者们总是想着如何让自己的双脚和心脏更加强大,却没有注意到提升自己肺部能力的重要性。”纽约跑步中心的教练Mindy Solkin在经过长时间的研究后,在Runner's World和active.com等多个网站上公布了自己的研究结果,“强健的呼吸系统能提高跑步成绩,更好的呼吸意味着更多的氧气进入肌肉,意味着更佳的耐力。”


深呼吸是提高跑步成绩的关键

对于许多跑者而言,他们会把跑步时过早出现“撞墙”,呼吸急促,以及爬坡无力简单地归结为训练量不够以及肌肉力量不足。然而,在职业跑步教练眼中,这些问题其实和跑步时呼吸的技巧关系密切。


来自英国布鲁内尔大学运动医学研究中心的测试发现,呼吸系统肌肉和腿部肌肉的疲倦度有着密切联系,呼吸肌肉伸缩最厉害的跑者也是腿部肌肉最容易疲倦的跑者。这些跑圈的专业人士发现,呼吸系统工作越费力,双腿在跑道上也就运动得越吃力。


不仅如此,不成熟的呼吸方式,甚至可能导致受伤的风险增加。据英国运动研究中心的研究发现,当人们跑步脚部着地时,身体受到的冲击相当于其体重的两到三倍。而在呼气开始阶段着地,这个冲击力会更大,这是因为呼气时胸腔横膈膜和附近相关肌肉开始放松。这时候的震动和冲击让你身体容易受伤。

那么问题来了,怎么样的呼吸才是最合适的呢?

其实不同的跑步教练,有不同的建议,但是几乎每个教练都会提及的就是——深呼吸。

在跑步过程中,更深的呼吸会动用到更多的肺泡,让跑者有更多的氧气供肌肉使用。加州大学洛杉矶分校的肺脏学家David Ross博士就指出,“当我跑步的时候,我会专注缓慢且深长的呼吸,以锻炼自己的横膈膜。”

而在上海女子中长跑教练王朝阳看来,深呼吸的作用不止于此,它还可以提升跑道上的加速力,从而提高跑步成绩。

如果你在跑步的最后阶段想要冲刺,就必须从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变频率,把速度提上去。  

懂得呼吸,先学会用自己的“肚子”

了解了深呼吸对于提升跑步成绩的重要性,很多人肯定已经开始挺起胸膛准备大口呼吸了。

然而,这其实是一个很大的误区——那就是,胸腔呼吸的效率远不如腹部呼吸。Mindy Solkin就经常会让他的学员在进入正式训练前,先跑上一两公里,了解自己的呼吸方式。

“每次吸气,腹部应该如同气球一样鼓胀,每一次呼气,‘气球’应该放气。”Solkin教练说道,“如果是胸腔呼吸,肩膀会紧张并上下起伏,浪费了本该用于跑步的能量。”

因此,如果跑者希望自己的呼吸能帮助自己改善跑步状态,甚至是提升成绩,那就要学会善用自己的“肚子”,其实就是用胸腔的横膈膜控制自己的呼吸。我们吸气时,横膈膜向下扩张,胸肌填塞肋间隔,这让肺部扩张来容纳最大量的空气。这无疑对跑步是有好处的。

许多跑者正是因为忽视了横膈膜的作用,过度地依赖胸肌了,结果他们远没有开发自己的巨大潜能。

“训练能提升横膈膜(分隔胸腔和腹部的肌肉)以及肋间肌肉(肋骨之间的肌肉,呼气和吸气时动用)的状态,人体吸气的时候,80%的工作由横膈膜完成。”堪萨斯州奥拉西市医学中心的肺脏学家、跑者Everett Murphy在研究之后发现,“强健的横膈膜能让跑者提升耐力,更不易感到疲倦。”

三招帮你提升呼吸能力

胸腔呼吸其实是一个难以改变的习惯,尤其是当跑者无法集中注意力在自己的呼吸上时,跑者很容易忘记腹部呼吸。而一个改变呼吸方式变简单的方法就是,在不跑步的时候练习用腹部呼吸,然后再把新养成的习惯带到跑步里去。

以下三招瑜伽和普拉提的交叉训练方式,不仅能让你在狭小的空间提升腹部呼吸能力,而且可以增强核心部位的力量。(以下提及呼吸都是用腹部呼吸)

The Hundred


首先,平躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲,脚掌着地,双手平放在身体两边,手掌向下。

然后,吸气时抬起头、脖子和肩膀,同时手臂离开地面,抬起膝盖,双腿伸直,大腿和地面保持45°。然后进行5次短促的呼吸,并且在进行短呼吸时,上下摆动手臂。

完成10组(5次短呼吸为1组)后,保证自己同时能完成100次手臂上下摆动。

训练效果:在学会控制腹部呼吸的同时,保持呼气和吸气的平衡。同时,能锻炼到核心肌群,增强腹部的力量。

The Swan

脸朝下平躺在瑜伽垫上,手掌平放在两边肩膀下面,姿势就像是做俯卧撑的准备动作。目光向下,保证脖子和脊椎保持直线。

吸气时慢慢抬起头、脖子、肩膀和胸部,然后手掌用力,撑起身体上肢。当呼气的时候,慢慢降下胸部,然后是肩膀,脖子,下巴,最后是整个头部。

为了避免背部不适,把注意力集中在肩膀,而且尽力打开胸腔。这个动作10次。

训练效果:打开胸腔,并且增强肺部容量,并且调整腹部呼吸的力度。

Standing Chest Expansion


站直在瑜伽垫上,双脚与肩同宽,膝盖稍稍弯曲,双臂轻轻放在身体两边。

吸气时双手向上摆臂,让肱二头肌贴近双耳;呼气时放下双臂,贴在身体两侧。每组动作重复上下摆臂4次,注意力集中在深呼吸,并且尽量打开自己的胸腔。

训练效果:拉伸肋间肌肉,放松肩膀,提升横膈膜(分隔胸腔和腹部的肌肉)的能力,保持两肺的呼吸平衡。